我們都喜歡練手臂,不過很多人沒有得到想要的效果,因為他們總是堅持做同樣的老東西一週又一週的生長反應。我們的身體有適應力!再好的練習一段時間之後效率也會消減,所以鍛鍊計劃要改改了。分享經典鍛鍊手臂肌肉的方法,健身高手必看!
方法1:肱三頭肌反衝與扭曲
要做到這一點的方法,簡單地把你的手腕,當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候,扭曲你的手掌,轉向你的手掌朝向天花板。
額外新增的這個小方法有利於三頭肌內側頭激,讓你感受更強的肌肉收縮。
記住:不要讓自己搖擺或使用的慣性的力量。始終保持你的胳膊貼近你的身體。
方法2:彎舉訓練21S
對於這個練習,把傳統的斜板彎舉把它分成三個階段。開頭做7次前半程的動作,即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行;接著做後半程動作,即將槓鈴平行於地面彎舉至胸前;最後再做7次全程動作完成一組練習.
如果重量選擇合適的話,總共要完成"3X7",即21次.14次半程動作,7次全程動作
這樣做會延長你的肌肉處於拉緊狀態。你會迫使額外血液進入肌肉。額外的張力也可引起增加的損害,這對肌肉生長和修復的另一重要訊號。
方法3:壺玲三頭肌伸展
用壺玲進行頸後臂屈伸是一個不錯的創意,一點點的改變會讓你的肱三頭肌收到新的挑戰!
提示:保持你的胳膊肘緊貼你的頭的兩側,穩定核心肌群。
方法4:改變握距的槓鈴彎舉
通過使用不同的握距,可以確保全面和徹底的二頭肌發展。
首先,使用比較窄的握距握(15-20cm)進行彎舉!這可以集中你的二頭肌的外側頭。約6-8次。
接著,把槓鈴切換到寬握。握距比肩寬更寬。再進行6-8次的訓練,來照顧肱二頭肌內側頭。
方法5:仰臥槓鈴臂屈伸21S
使用W槓鈴!和前面介紹的槓鈴彎舉一樣!21次訓練法!
開頭做7次前半程的動作;接著做後半程動作;最後再做7次全程動作完成一組練習.
方法6: V-DIP
很傳統的'雙槓臂屈伸最大的不一樣就是V-DIP可以左右開弓!正常的屈肘下落身體,撐起的時候向右邊撐起,然後交替進行!
方法7:橫向錘式彎舉
錘式彎舉的方法式,和傳統的直上直下的錘式彎舉不同,你需要把前臂拉到身體前方。真正的目標,並建立每個手臂。這樣的小方法將會給你帶來前所未有的體驗,特別是對於肱肌的啟用
提示:不要利用慣性揮動啞鈴,固定住你的肩部!
方法8 窄矩臥推!
這是一個基本的塑造三頭肌的動作,但是健身房的人做的卻很少!或許是因為他們平時臥推練的太勤!
關於握距,你不需要握的太窄,大約比肩膀略窄就可以。
方法9:反手的繩索下壓!
反握這種方法將讓你的肱三頭肌內側頭激更大。
反手握稍微要困難一些,所以你應該稍微調整一下重量。動作時保持肘部緊貼身體兩側。
做全程動作,動作頂端保持頂峰收縮。
方法10:佐特曼彎舉!
在健身房、幾乎沒有人做這個動作,應該是絕對!
佐特曼彎舉是一個完整的二頭肌和前臂鍛鍊。
雙手掌心向前握住啞鈴,將你的雙肘固定在身體兩側,正常地彎舉起啞鈴。在頂點時,將你的手掌旋轉180度,掌心向下,然後慢慢降低啞鈴回到起始位置。