第一天:胸背
臥推1~2組熱身。啞鈴臥推20RM×3。啞鈴飛鳥20RM×3。蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3。羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3。槓鈴划船30RM×3。坐姿划船(或單臂啞鈴划船)20RM×3。
第二天:腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身。深蹲30RM×3。弓箭步25RM×3。提踵20RM×3。股二彎舉25RM×3。後襬腿25RM×3。跑步30~40分鐘。
第三天:腹、有氧
熱身。曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3。支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3。支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6(左右側各3組)。負重轉體50RM×3。跑步30~40分鐘。
第四天:胸、手臂
臥推1~2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥20RM×3。蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸後臂屈伸20RM×3。
第五天:腿、臀、有氧
臥推1~2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥20RM×3。蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸後臂屈伸20RM×3。
第六天:腹、有氧
臥推1~2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥20RM×3。蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸後臂屈伸20RM×3。
第七天:休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等。