首次提出“刻意練習”這個概念的是佛羅里達大學心理學家 K. Anders Ericsson。這套練習方法的核心假設是，專家級水平是逐漸地練出來的，而有效進步的關鍵在於找到一系列的小任務讓受訓者按順序完成。這些小任務必須是受訓者正好不會做，但是又正好可以學習掌握的。完成這種練習要求受訓者思想高度集中，這就與那些例行公事或者帶娛樂色彩的練習完全不同。“刻意練習”的理論目前已經被廣泛接受，我們可以總結一下它的特點。
1. 只在“學習區”練習
科學家們考察花式滑冰運動員的訓練，發現在同樣的練習時間內，普通的運動員更喜歡練自己早已掌握了的動作，而頂尖運動員則更多地練習各種高難度的跳。普通愛好者打高爾夫球純粹是為了享受打球的過程，而職業運動員則集中練習在各種極端不舒服的位置打不好打的球。真正的練習不是為了完成運動量，練習的精髓是要持續地做自己做不好的事。
心理學家把人的知識和技能分為層層巢狀的三個圓形區域：最內一層是“舒適區”，是我們已經熟練掌握的各種技能;最外一層是“恐慌區”，是我們暫時無法學會的技能，二者中間則是“學習區”。只有在學習區裡面練習，一個人才可能進步。有效的練習任務必須精確的在受訓者的“學習區”內進行，具有高度的針對性。在很多情況下這要求必須要有一個好的老師或者教練，從旁觀者的角度更能發現我們最需要改進的地方。
只在學習區練習，是一個非常強的要求。一般的學校課堂往往有幾十人按照相同的進度學習知識，這種學習是沒有針對性的。同樣的內容，對某些同學來說是舒適區根本無需再練，而對某些學生則是恐慌區。科學教學必須因材施教，小班學習，甚至是一對一的傳授。真正高手訓練與其說是老師教學生，不如說是師傅帶學徒。
一旦已經學會了某個東西，就不應該繼續在上面花時間，應該立即轉入下一個難度。長期使用這種方法訓練必然事半功倍。2004年的一項研究表明，大學生的學習成績和他們在學習上投入的總時間沒有直接關係，關鍵是學習方法。
2. 大量重複訓練。
從不會到會，祕訣是重複。美國加州有個“害羞診所”(The Shyness Clinic)，專門幫助那些比如說不敢和異性說話的人克服害羞心理。這個診所的心理學家不相信什麼心理暗示療法，什麼童年回憶之類，他們相信練習。他們認為使人害羞的並不是事情本身，而是我們對事情的觀點。怎麼治療恐女症?做法是設計各種不同難度的場合進行對話訓練。最初是在房間內集體對話，角色扮演。然後是到直接跑到大街上找陌生美女搭訕要求約會。最高難度是有意在公共場合做出使自己難堪的事情，比如去超市把一個西瓜掉在地上摔壞。
這種把不常見的高難度事件重複化的辦法正是MBA課程的精髓。在商學院裡一個學生每週可能要面對20個真實發生過的商業案例，學生們首先自己研究怎麼決策，提出解決方案，最後老師給出實際的結果並作點評。學習商業決策的最好辦法不是觀察老闆每個月做兩次決策，而是自己每週做20次模擬的決策。軍事學院的模擬戰，飛行員在計算機上模擬各種罕見的空中險情，包括丘吉爾對著鏡子練習演講，都是重複訓練。
在體育和音樂訓練中，比較強調“分塊”練習。首先你要把整個動作或者整首曲子過一遍，看專家是怎麼做的。然後把它分解為很多小塊，一塊一塊地學習掌握。在這種訓練中一定要慢，只有慢下來才能感知技能的內部結構，注意到自己的錯誤。在美國一所最好的小提琴學校裡，甚至有禁止學生把一支曲子連貫地演奏的要求，規定如果別人聽出來你拉的是什麼曲子，那就說明你沒有正確練習。職業的體育訓練往往是針對技術動作，而不是比賽本身。一個高水平的美式足球運動員只有1%的時間用於隊內比賽，其他都是各種相關的基礎訓練。
反過來說如果沒有這種事先的重複訓練，一個人面對不常見的事件往往會不知所措。統計表明工作多年的醫生通過讀X光片診斷罕見病症的水平反而不如剛畢業的醫學院學生 — 因為很少遇到這種病例，而在醫學院學到的東西早就忘了。最好的辦法其實是定期地讓醫生們拿過去的舊X光片集中訓練，而不是期待在工作中碰到。
3. 持續獲得有效的反饋。
傳道，授業，解惑，老師和教練最大的用處是什麼?也許對一般人來說國小老師最大的作用是激發了他學習的興趣，教會了他什麼東西，曾經有過傳道授業解惑。而真正的高手都有很強的自學能力，對他們而言，老師和教練的最重要作用是提供即時的反饋。
一個動作做得好與不好，最好有教練隨時指出，本人必須能夠隨時瞭解練習結果。看不到結果的練習等於沒有練習：如果只是應付了事，你不但不會變好，而且會對好壞不再關心。在某種程度上，刻意練習是以錯誤為中心的練習。練習者必須建立起對錯誤的極度敏感，一旦發現自己錯了會感到非常不舒服，一直練習到改正為止。
從訓練的角度，一個真正好教練是什麼樣的?John Wooden 是美國最具傳奇色彩的大學籃球教練，他曾經率領 UCLA 隊在12年內10次獲得 NCAA 冠軍。為了獲得 Wooden 的執教祕訣，兩位心理學家曾經全程觀察他的訓練課，甚至記錄下了他給球員的每一條指令。結果統計表明，在記錄的2326條指令之中, 6.9%是表揚，6.6%是表示不滿，而有75% 是純粹的資訊，也就是做什麼動作和怎麼做。他最常見的辦法是三段論：演示一遍正確動作，表現一遍錯誤動作，再演示一遍正確動作。
與外行想象的不同，最好的教練從不發表什麼激情演說，甚至不講課，說話從不超過20秒。他們只給學生非常具體的即時反饋。所有訓練都事先進行無比詳細的計劃，甚至包括教運動員怎麼繫鞋帶。他們彷彿有一種詭異的知道學員在想什麼的能力，即使是第一次見面能指出學生在技術上最需要什麼。他們是絕對的因材施教，源源不斷地提供高度具有針對性的具體指導。
獲得反饋的最高境界是自己給自己當教練。高手工作的時候會以一個旁觀者的角度觀察自己，每天都有非常具體的小目標，對自己的錯誤極其敏感，並不斷尋求改進。
4. 精神高度集中。
刻意練習沒有“寓教於樂”這個概念。曾經有個著名小提琴家說過，如果你是練習手指，你可以練一整天;可是如果你是練習腦子，你每天能練兩個小時就不錯了。高手的練習每次最多1到1.5小時，每天最多4到5小時。沒人受得了更多。一般女球迷可能認為貝克漢姆那樣的球星很可愛，她們可能不知道的是很少有球員能完成貝克漢姆的訓練強度，因為太苦了。
科學家們曾經調查研究了一個音樂學院。他們把這裡的所有小提琴學生分為好(將來主要是做音樂教師)，更好，和最好(將來做演奏家)三個組。這三個組的學生 在很多方面都相同，比如都是從8歲左右開始練習，甚至現在每週的總的音樂相關活動(上課，學習， 練習)時間也相同，都是51個小時。
研究人員發現，所有學生都瞭解一個道理：真正決定你水平的`不是全班一起上的音樂課，而是單獨練習：
- 最好的兩個組學生平均每週有24小時的單獨練習，而第三個組只有9小時。
- 他們都認為單獨練習是最困難也是最不好玩的活動。
- 最好的兩個組的學生利用上午的晚些時候和下午的早些時候單獨練習，這時候他們還很清醒;而第三個組利用下午的晚些時候單獨練習，這時候他們已經很困了。
- 最好的兩個組不僅僅練得多，而且睡眠也多。他們午睡也多。
那麼是什麼因素區分了前兩個組呢?是學生的歷史練習總時間。到18歲，最好的組中，學會平均總共練習了7410小時，而第二組是 5301小時，第三組 3420小時。第二組的人現在跟最好的組一樣努力，可是已經晚了。可見要想成為世界級高手，一定要儘早投入訓練，這就是為什麼天才音樂家都是從很小的時候就開始苦練了。
人腦的學習原理
現代神經科學和認知科學認為，幾乎沒有任何技能是人一出生就會的。哪怕是對簡單物體的識別，把東西抓取過來這些簡單的動作，也是嬰兒後天學習的結果。一個人一出生的時候根本不可能預見到將來自己需要什麼技能，基因不可能把一切技能都用遺傳的方法事先程式設計，那樣的話太浪費大腦的儲存空間。最好的辦法是不預設任何技能，只提供一個能夠學習各種技能的能力，這就是人腦的巧妙之處。基因的做法是先預設一些對刺激的基本反應和感覺，比如看見好吃的東西我們會餓等等。這些基本的反應需要調動的神經較少。但對於更高級別的技能，比如演奏音樂，需要協調調動很多神經，就必須靠後天學習了。
人的任何一個技能，都是大腦內一系列神經纖維傳遞的電脈衝訊號的組合。解剖表明擁有不同技能的人，其大腦的神經結構非常不同，比如計程車司機大腦內識別方向的區域就特別發達。也就是說與計算機不同，人對於技能的掌握是在大腦硬體層次實現的。
而最近有一派科學家認為，髓磷脂是技能訓練的關鍵，它的作用是像膠皮把電線包起來一樣，把這些神經纖維給包起來，通過防止電脈衝外洩而使得訊號更強，更快，更準確。不管練習什麼，我們都是在練習大腦中的髓磷脂，就好像把一堆雜亂無章的電線被排列整齊變成電纜。直到2000年新技術允許科學家直接觀察活體大腦內的髓磷脂之後，髓磷脂的作用才被發現，而且一直到2006年才第一次被在學術期刊上說明。科學家認為髓磷脂是腦神經的高速公路，提高訊號傳遞速度，並且可以把延遲時間減少30倍，總共提速3000倍，甚至可以控制速度，想慢就慢。
人腦之中分佈著大量“自由的”髓磷脂，它們觀測腦神經纖維的訊號發射和組合，哪些神經纖維用的越多，它們就過去把這一段線路給包起來，使得線路中的訊號傳遞更快，形成高速公路。這就是為什麼練習是如此重要。
髓磷脂理論可以解釋很多事情。比如為什麼小孩常會犯錯?他們的神經系統都在，也知道對錯，只是需要時間去建立起來髓磷脂的高速網路。為什麼習慣一旦養成不容易改變?因為所謂“習慣”，其實是以神經纖維電纜組合的形式“長”在大腦之中的，髓磷脂一旦把神經包起來，它不會自動散開 — 改變習慣的唯一辦法是形成新習慣。為什麼年輕人學東西快?因為儘管人的一生之中髓磷脂都在生長，但年輕人生長得最快。最激進的理論則認為人跟猴子的最顯著區別不在於腦神經元的多少，而在於人的髓磷脂比猴子多20%!解剖表明，愛因斯坦的大腦中的神經元數量是平均水平，但他擁有更多能夠產生髓磷脂的細胞。
誰願意練習一萬小時?
看了鋼琴家朗朗的傳記之後，可能很多人會懷疑是否真的應該讓孩子接受這樣的苦練。實際上，頂級運動員都是窮人家的孩子。不練這一萬小時，一定成不了高手，但問題是考慮到機遇因素練了這一萬小時也未必成功。
這就是興趣的作用了。如果說有什麼成功因素是目前科學家無法用後天訓練解釋的，那就是興趣。有的孩子似乎天生就對某一領域感興趣。感興趣並不一定說明他能做好，就算不感興趣只要願意練，也能練成。興趣最大的作用是讓人願意在這個領域內苦練。
不論如何，刻意練習是個科學方法，值得我們把它運用到日常工作中去。顯然我們平時中做的絕大多數事情都不符合刻意練習的特點，這可能就是為什麼大多數人都沒能成為世界級高手。