健身需要一些器材輔助,往往最能達到效果,但是對於剛入門的人來說,即使不用器材,先從一些最簡單的'徒手運動下手,也能收到立竿見影之效。如下是小編給大家整理的最簡單的徒手健身方法,希望對大家有所作用。
示範動作1:伏地挺身
訓練部位
胸大肌、前三角肌(前側肩部)、三頭肌(手臂後側
起始位置
雙手與肩同寬,手指朝前,以雙手及腳尖朝地,身體保持一直線,收腹、臀部夾緊、手肘微彎。
動作
手肘彎曲,朝兩側開啟,身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣,回到開始位置,重複
示範動作2:指路姿
訓練部位
背部、腹部、臀部
起始位置
雙手與肩同寬,置於肩膀正下方,膝蓋與臀部同寬,在臀部正下方,肚臍內收,保持臀部平直。
動作
左手前伸至手掌與肩同高,右腳往後伸至腳掌與肩同高,注意上半身及骨盆不可歪斜,停留約10~12秒後換邊(大約3~5個深呼吸)。
示範動作3:側臥抬腿
訓練部位
大腿外側、臀部
起始位置
雙手與肩同寬,置於肩膀正下方,膝蓋與臀部同寬,在臀部正下方,肚臍內收,保持臀部平直。
動作
將右腿上抬至約30度,在緩慢放下。
示範動作4:寬幅伏地挺身
訓練部位
肩部、三頭肌
起始位置
與訓練胸部的伏地挺身十分相似,最大的差別就是要將雙手打直。
動作
手肘彎曲,朝兩側開啟,身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣,回到骰位置,重複
示範動作5:坐姿二頭彎舉
訓練部位
二頭肌(手臂前側)
起始位置
採坐姿,手拿水壺或一般隨手可得的重物,將手肘輕靠大腿內側。
動作
彎曲手肘,將水壺往身體靠近,身體保持穩定不動。
示範動作6:側平板式
訓練部位
腹部(特別是側腹)
起始位置
側躺,以手肘支撐上半身,不要聳肩,雙腳伸直併攏。
動作
以腹部收緊的力量,將上半身離開地面,保持頸部到腳根成一直線,若要增加強度,可將上側手臂往上延伸,停留約10~12秒後換邊。