對於留學生來講，每年難免有幾次需要倒時差的經歷。長途飛行已經很疲憊，加上倒時差，每坐一次越洋飛機總要有幾天不適。雖然對於倒時差沒有靈丹妙藥，但是以下小編整理的小妙招，也許能讓痛苦減輕不少。
如何快速有效倒時差
1.時差
大家都知道，地球是自西向東自轉的，東邊比西邊先看到太陽，東邊的時間也比西邊的早。
跨越時區的飛行會讓我們的生物鐘混亂，生物鐘進行自我調節需要數天時間。這一生物鐘“再同步”的過程就是我們所熟知的“倒時差”。
時差會出現多種症狀，最明顯的就是睡眠紊亂，大半夜睡不著，白天總犯困。然後還有頭疼，疲憊，腹瀉等。
2.飛行方向
向西飛行：
時間延長乘坐飛機向西飛行時，我們相當於是向比自己所在地時間晚的地方飛行。這意味著你這一天的時間變長了，因此你的身體有更多的時間來進行調整。
向東飛行：
時間縮短乘坐飛機向東飛行時，我們相當於是向比自己所在地時間早的地方飛行。這意味著你這一天的時間變短了，因此你身體的調整週期就要延長了。
那麼這一西一東所需要的調整時間究竟相差多少呢?根據調查統計資料顯示，身體在向西飛行後的生理調整週期平均要比向東的週期大約縮短25-30%。
3.那麼生物鐘是靠什麼來調劑的
人體大腦內的“時鐘”控制著身體所需的各類荷爾蒙，這其中就有一種荷爾蒙叫做褪黑激素。
褪黑激素會使我們在夜晚變得睏倦，因此這是一種告訴我們“該睡覺了”的激素。
它能縮短入睡時間，改善睡眠質量，使睡眠中斷的次數明顯減少，淺睡階段縮短，深睡階段延長，次日早晨喚醒閾值下降。有較強的調整時差功能。
不僅如此，在我們入睡之後，褪黑激素還能夠幫助調節體溫。
富含褪黑激素的食物：香蕉、葡萄、大米、穀物類、香草、橄欖油、紅酒和啤酒。
出發前的準備
1.提前改變作息時間
在你跨時區飛行之前就要開始調節自身內部的節奏，這樣就可以儘可能地減少，甚至消除時差對你的影響。如果往西走，那就出發前幾天晚點睡覺，如果往東走，那試著每天讓自己早早上床睡覺。
2.儘量選擇夜間飛行
在訂票的時候可以儘量選擇“紅眼航班”，因為夜間飛行可以最大化你的睡眠時間，你只需要在飛機上睡一晚上，這樣就可以在白天抵達的時候與當地時間保持同步。
也可以選擇那些在夜晚落地的航班，這樣當你到達目的地的時候就可以去睡覺了，也增加了額外的睡眠時間。
3.準備洗漱用品
臨行前，可以準備一個化妝包，不用特別大，在裡面裝上夠使用一兩次的洗面奶或潔面皂以及牙膏、牙刷、分裝小瓶的爽膚水和潤膚乳等(量一定不要大，以夠使用一兩次為宜)。這樣在飛機降落前，可以到衛生間洗一下臉，整潔的面容也能夠振奮精神。
在飛行途中
1.喝水和健康的食物很重要
機場過完安檢後記得買瓶水，以便隨時補充身體丟失的水分。應當避免攝入酒精及含有咖啡因的飲料。
深度加工食品也儘量不要吃了，因為這些食物會加速身體水分流失，如果飛機上補水不及時，容易輕度脫水。
妙計一條儘量吃些低熱量的健康食品，或者富含蛋白質的小吃(比如：堅果類)。飛機餐可以向空乘人員要求“特別菜品”，畫素餐這種菜品由於點的人少，所以你可以早於其他乘客拿到飛機餐。提早吃完，就可以有時間繼續睡覺了。(具體菜品提供，以各航空公司實際為準)
2.學會活動放鬆
切忌一直坐在座椅上，可以利用上廁所的時間，在機艙內充分走動走動，伸伸懶腰，這樣能很好地舒展筋骨。即使不離開座位，也要活動一下能夠活動的關節，多轉轉脖子，避免頸椎過度勞累，沒事兒墊墊腳尖也可以緩解足部的疲勞。
另外，轉機的時間也不要浪費在膝上型電腦和手機這類電子產品上，如果能去到室外，可以呼吸呼吸新鮮空氣，這個時候就能大幅度伸展身體了。放鬆的同時要注意轉機時間和登機口，避免錯過下班飛機。
3、讓自己舒服
長時間在飛機上的狹小空間令人很痛苦，如果有條件，儘可能的伸展雙腿，穿舒服的鞋子，帶上眼罩，聽聽輕柔的音樂，讓自己放鬆下來。
4、戴墨鏡
為什麼要戴墨鏡呢?身體生物鐘會讓你眼睛接觸光的情況作出迴應。帶上墨鏡，減少接觸到自然光或燈光，能幫助你適應新環境。
到達目的地後
1.適應當地時間，不要倒頭就睡
如果抵達時間是白天，到酒店辦理入住後不要倒頭就睡，身體狀況允許的話，可以到戶外去晒下太陽，自然光可以幫你調整生物鐘。到達當天，儘量和當地的上床睡間保持同步，這樣便於儘快適應當地的正常作息。
如果往西走，多在清晨去感受初升的太陽，傍晚就儘量少接觸夕陽，這樣幫助讓你的生物鐘慢慢的後移。如果往東走，反之，別看太陽升起了，去看看落日斜暉吧。
2.注意晚上的氛圍，可以讀一本書
買一些瓶裝水和零食放在酒店房間，晚上餓了渴了可以有存貨來應急。
晚上實在睡不著的話，可以讀一本書。電視的話還是算了吧，越看越精神，這一晚你就甭想睡了。
3、固定睡眠時間要保證
在旅行目的地的夜晚時間，至少睡4個小時，然後一點點增加，逐漸逼自己和周圍人們一同作息。
4、找回丟掉的睡眠
有機會就打個盹，把那些倒時差丟掉的睡眠時間補回。
雖然這些技巧看上去都是普通得不能再普通的常識，但是如果你能夠按照這些技巧，系統地安排自己的出行，那效果一定也是很明顯的，希望你能夠在下次跨時區飛行過後，不再受時差的影響!