該如何避免馬拉松損傷呢，下面本站小編為大家精心蒐集了關於馬拉松避免損傷的方法，歡迎大家參考借鑑，希望可以幫助到大家!
馬拉松避免損傷的方法
一、小腿
如果在跑步過程中發生小腿抽筋的現象，千萬不要慌，應該將速度減慢，停在路邊不要在路中心休息以免阻礙其他選手繼續跑步。
抽筋時，用手握住抽筋一側的腳趾，用力向腿部用力壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重複動作，待疼痛消失時進行按摩。
二、膝部疼痛
城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由於路面比較硬，對膝蓋的衝擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。
如果參賽者跑步時出現膝蓋疼痛，最好不要繼續跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在醫生的診斷後口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
三、腳踝疼痛
腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬於正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果。
可以進行慢跑，注意速度不要太快，但不要急於做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息後腳踝疼痛仍無改善，應儘早就醫治療。
四、崴腳
崴腳之後最好是馬上用涼水衝或泡(最好是冰塊)冷敷一段時間(時間可以稍長一些)，24小時之內不要用熱水觸及受傷部位，24小時之後再進行熱敷，並塗抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之後休息2～3天，最好不要進行劇烈的運動，感覺好點的時候可以適當的進行運動，最好是慢走。
五、肩膀
肩膀在跑步前一定要充分活動，可以做做繞環，擴胸，抻拉一下。要不然肩膀動作很容易僵化，導致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎症，需要去醫院診斷。
馬拉松拉伸練習方法
腓腸肌
拉長或伸展小腿後方的腓腸肌和比目魚肌。
開始姿勢
右腳在前，身體呈“半衝刺”姿勢，面對或背對牆站立。腳應該平行站立且保持與髖同寬，手扶在牆上。
伸展比目魚肌
像腓腸肌伸展運動的開始姿勢一樣站立，但稍屈後膝，從而加強對後腿比目魚肌的伸展。
股四頭肌
拉長或伸展股四頭肌的前側肌肉。如果臀部是傾斜著向前，這種方法也可以伸展臀部的屈肌。
開始姿勢和伸展運動
左腳站立，扶牆或依靠同伴保持身體平衡，如果需要的話，右腿彎曲，並用右手握住踝關節，用力使腳後跟儘量靠近臀大肌，持續一段時間(可用自己的手提高動作的'幅度)。換右腳做相同的動作。通過伸展運動，保證奔跑時提臀，還可以發展股四頭肌後側部分。
大腿內側內收肌
開始姿勢和伸展運動
坐在地上，挺直後背。如果需要的話，背靠著一面牆。兩隻腳的腳底相對，讓膝蓋上部逐漸靠近牆，直到你的大腿內側和腹股溝得到完全的伸展為止。雙手不僅能放在背後的地面上，幫助保持脊椎骨垂直的姿勢;而且還能習慣壓你的雙膝內側，以些增加伸展的力度(這種伸展活動可供選擇的辦法是增加你大腿的寬度和垂直度，並通過施加在膝蓋內側的壓力使腿與手更容易分開)。
跟腱/大腿後面的跟腱
開始姿勢和伸展運動
上體正直坐在地板上，伸出右腿放在體前，但膝關節不能完全“鎖住”。左腿彎曲且稍微外展。從臀部向前彎曲，直到感覺右大腿後面的肌肉伸長。當輕輕地向前傾斜時，腰要挺直，頭部保持不動，重複另外一側。你也可以站著，把一條腿擱在膝蓋高度的長凳上做這個鍛鍊。
臀大肌
開始姿勢和伸展運動
躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直後背，左腿伸直，右腿彎曲越過左腿，並與左腿交叉，腳儘可能舒適地靠近身體。用你的左臂裹住右腿。膝蓋向身體靠攏直到感到右側臀大肌被伸展。保持一會兒，然後重複另一側。
髂腰肌
拉長或伸展髂腰肌，從骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。
開始姿勢和伸展運動
跪在地面上，右腿成弓步姿勢，大腿與地面保持平行，左腿的膝關節跪在地面上。按壓臀部直至感覺到伸展為止。為了保持身體平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上體挺直，然後，換另一側做同樣的動作。