速度和靈活度是足球運動員訓練的重點所在。在足球場上，你需要保持身體直立，並用足弓以快速靈活的步伐傳球或帶球。以下僅供參考！
衝刺-退跑 重複訓練
該訓練模擬場上動作，就像防守方判斷對手進攻意圖並進行搶斷的動作。這也能夠提高從退跑到衝刺跑的加速能力。
直線放置5個障礙物，間距約5碼。用1-5對障礙物進行編號。
立於障礙物1位置，屈身衝刺跑至障礙物3。
退跑至障礙物2。 保持核心肌肉緊張，身體放低，並將重量集中於前腳掌。
腿部加力變向，向障礙物4全力衝刺。衝刺時，高抬膝蓋以產生爆發力，落地時前腳掌著地。
退跑至障礙物3。
最後一次變換方向，向障礙物5快速衝刺。
屈身、前傾和衝刺
該訓練可有效幫助你掌握正確角度，調整重心，提升從站立姿勢進行加速運動的能力。
站立，雙腳與臀部同寬，從踝部到頸部保持身體挺直。
前傾直至您將要倒下，即前傾至不向前邁步就會摔個嘴啃地的'程度。這對於創造向前動量和有效加速所需的大致角度至關重要。許多人認為他們前傾得過多了，但實際上並非如此，因此，勇敢一點！
前傾的時候，腳跟抬起，前腳掌著地。不可彎腰。
當不可再前傾時，移動膝蓋，推離地面，帶動身體向前。
肘關節保持90度，肩關節擺臂。
保持雙手張開放鬆。
快速跑10-20碼。
走回起點，恢復體能。
重複8-10次。
俯臥撐起跑
該訓練能增強腿部蹬力，掌握爆發技巧，提升臀部力量，達到平衡下肢力量的效果。
放置2個障礙物，間距20碼。
趴在障礙物1處，雙手處於俯臥撐狀態。
聽到訊號立即起身，衝刺跑，超越障礙物2。
衝刺跑時，儘量放低身體。
慢跑回起點，恢復體能。
重複6-8次。
飛速衝刺
該訓練能提升慢跑到衝刺的加速度，模擬賽場動作，使你能實現從全場跟球到接近防線準備展現球技的有效轉變。
放置2個障礙物，間距20碼。再放置第3個障礙物，與第2個障礙物間距10碼。
以75%的速度從障礙物1跨步跑至障礙物2。
前傾成加速度角度，向障礙物3做全力衝刺。
慢跑回起點，恢復體能。
重複6-8次。
若需要訓練上的變化，前半部分可以用慢步小跑代替跨步跑。