近年來，健身成為男人運動的熱點，其中啞鈴健身最受男士歡迎的健身方式之一，你們知道男人如何啞鈴健身嗎?下面本站小編為大家分享一套啞鈴健身計劃!一起來看看哦!
男人一週啞鈴健身計劃
週一練胸
推薦動作：啞鈴平臥推。
鍛鍊方法
(1)仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，手臂伸直，保持與肩同寬，把啞鈴舉在胸部的正上方。兩個啞鈴可以緊靠在一起，以維持平衡。
(2)翻手腕，使掌心朝向腳的方向，然後屈肘，肩部開啟，慢慢把啞鈴放下來，到不能再往下，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴。
(3)胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直，此時手形可以不變，握距與肩同寬，也可以變成掌心相對，同時內擠，直到啞鈴相碰。此動作是從槓鈴平臥推演化來的，是胸部鍛鍊的經典動作。
週二肱三頭
推薦動作：站姿(坐姿)單手啞鈴頸後臂屈伸。
鍛鍊方法
1.單手(左右自選)正握啞鈴至頭上，手臂伸直，掌心向前，站直身體，挺起胸膛。
2.握緊啞鈴緩慢屈臂，肘尖向上，使啞鈴下落至頸後，然後用力使手臂伸直，如此反覆至力竭，換手。
鍛鍊要點：1.肘尖向上，要始終保持肘部固定;2.手臂伸直時，啞鈴在頭正上方，不要向前伸;3.屈肘時吸氣，伸肘時呼氣。
週三背部
推薦動作：啞鈴俯身飛鳥(增加後背寬度)。
鍛鍊方法
1、雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。
2、俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。
鍛鍊要點：意念集中，注意後背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。做停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。
週四肱二頭
推薦動作：坐姿單臂啞鈴彎舉(主要鍛鍊肱二頭肌和前臂肌群)。
鍛鍊方法
1.坐在凳上，弓身，一手(左右自選)直臂握住啞鈴，另一手撐在同側膝關節。
2.用力屈肘，將啞鈴彎舉至胸前，迴圈完成至力竭，換另一手鍛鍊。
鍛鍊要點：1.動作速度不宜過快，慢點沒關係;2.弓身時要收緊腰背，屈肘時要用肱二頭肌發力，不要藉助其他部位的力量;3.屈肘時呼氣，回落時吸氣。
週五肩部
推薦動作：啞鈴垂直划船。
鍛鍊方法
1、雙手各握一隻啞鈴，掌心朝向身體。
2、屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置。
動作要點：啞鈴距離稍大於肩膀寬度，這樣可以更多鍛鍊三角肌外側肌肉，而非頸部肌肉。選擇合適重量，確保每組最多能做12到15次。
週六腿負
鍛鍊方法：重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。
每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息一分半。
現在健身的方式有很多，不過要採用方法進行健身，最好對健身方式有一定的瞭解。所以要採用啞鈴健身計劃的時候，對它進行很好的瞭解是有必要的。
很多人對啞鈴健身計劃並不是很清楚，也不知道該怎麼做，想要身體能夠得到很好的鍛鍊，在方法選擇一定要正確選擇，否則對自身健康，都是有著嚴重危害，這點是要注意的。那麼，啞鈴健身有什麼需要注意的呢?下面一起來看看!
1.啞鈴健身前要做好準備活動
熱身、活動關節、韌帶拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分鐘即可，避免受傷。
2.選擇調節好啞鈴的重量
比如增肌應選擇8-12RM的重量進行鍛鍊(重要知識RM：ReDemoMaxi-mum最多重複次數，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM。比如30kg的啞鈴，做啞鈴臥推最多能完成10次動作，那麼就叫做30kg的啞鈴臥推為10RM，這樣選擇8-12RM的`重量就為30kg)，還有不同肌肉的RM是不一樣的，有的人臥推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量鍛鍊，全程不調節啞鈴片，大錯特錯啊。
所以新手在健身前期一定要鍛煉出各個動作的RM。
這是健身核心知識，必須明白。否則就是瞎胡鬧。
3.分組鍛鍊
每組之間休息45-60秒，動作之間休息60-90秒。
4.啞鈴健身的速度不要過快，慢點沒關係，一定要感受目標肌肉在發力
5.鍛鍊後也要進行肌肉拉伸，有助於肌肉的恢復，也有利於避免“死肌肉”
男人常見的啞鈴健身計劃
由於啞鈴對運動場地和天氣均沒有太多要求，因此通常被認為是一種適宜於長期鍛鍊的運動。堅持長期的啞鈴健身鍛鍊，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌肉。當然，男生們可以讓自己看起來更加結實、健美哦!
啞鈴，一種最簡單、最經濟實惠的健身器材。練習啞鈴，不受場地限制，而且簡單好學。
通過啞鈴練習
你可以獲得一雙健美而結實的手臂，更可以避免四肢無力、肩膀痠疼、關節疼痛等職業病。在商場或健身房有各種各樣的啞鈴，重量也不相同，應該如何挑選、全盤啞鈴呢?
通常情況下
啞鈴適用於一般練習者，在選取啞鈴時不宜過輕或過重。
男士一般可以選取15公斤/只(可調節式)的啞鈴，對於男士來講，練習啞鈴的目的是增強肌肉。相對而言，女士選取啞鈴就要輕許多，重量在3公斤/只左右就可以了(最好是從1磅開始再慢慢增加)。因為女士練習的目的是減脂、修飾肌肉，讓身材更苗條、誘人。
和所有運動一樣，男人在練習啞鈴前要先做一下準備活動，比如活動活動手腕，避免在運動中肌肉、韌帶的損傷。練習前還要先選擇好合適重量的啞鈴。
如果練習啞鈴 的目的是為了增肌，最好選擇65%~85%負荷的啞鈴。