克服拖拉毛病的關鍵是內在意志，用內在意志去激發自己完成一件事情，不管事情大還是小。但我們大多數都在性格里缺乏這種意志，所以才導致我們離目標和計劃越來越遠。首先要意識到自己的拖沓是完全沒有必要的，再把把拖沓的原因一條條寫出來，逐條的克服這些原因。
調整拖延症的具體方法：
改變自己的思維：沒有“必須做”，只有“想要做”
如果有什麼事情是你感覺是“必須”要做的，那麼你會不由自主的產生一種消極牴觸的情緒，當你感到“被迫”要去做什麼事情是自然會產生這種情緒。這將會導致一些嚴重的拖拉問題，大部分發生在工作問題上。解決這個問題的辦法是將“必須做”的思想傾向轉變成“想要做”。堅信如果你不想做什麼事情，你就不必去做它。就這麼簡單。當然，這也許會導致一些嚴重的後果，例如立即丟了你的工作(在極端的情況下)，但是如果你能掌握如何躲避不想做的事情的藝術時，這種情況就不會發生。有些不令人高興的事情我們無法避免，例如替別人做事，對於這種事情我們可以用欺騙自己的技巧來避免拖拉。你可以在你將要做的任務中尋找任何值得你高興的方面，哪怕是一點點，然後你就一直想它，然後再去做那些不高興的任務。這種方法可以騙過你的心智，讓你覺得你想要去做它，而不是必須做。
消除所有干擾
就是讓你關掉電視，拔掉網線，關掉音樂以及任何細小的干擾，任何能影響你注意力的事情。任何能夠插入你和你計劃要完成的事情中間的事情都會中斷你現有的活動，導致拖拉的產生。所以我們最好通過消除任何可能導致你突然終止工作的干擾因素來避免這種情況的發生。但是不要過分與世隔絕、與你的家人和關心你的人隔絕了。
走出去想辦法
導致拖拉的一個常見的原因是沒有主意，特別是處理某些需要創造性想法的任務。我們每人都有思路卡殼和暢通的時候，真是很常見，但是如果思路堵塞的時間太長，拖拉就會發生。你現在需要做的是腦力激盪。出去走走，清理一下思想，注意觀察和分析你看到和碰到的任何事情。把你的想發洩出來，不要挑剔，寫下甚至是最荒唐的主意，只要是你想到的，因為你永遠不知道何時絕妙的想法會突然蹦出了。
分解目標
有些任務，乍一看，感覺是無法實現的，或是需要莫大的努力，於是就導致我們竟然就什麼都沒做。我們千萬不要因為某些工作或壓力而氣餒，這很重要;我們處理它們的方法應該是逐漸啟動，就像小孩學走路時最初的那一小步，一點一點的做，把目標分解成短小具體可操作的迷你目標你很快就能發現事情正在實際的開始有雛形了。
給自己定時
很多人拖拉的原因是因為他們有太多的時間，所以就可以把事情推託到下一小時，一天，甚至是一週。目標分劃好以後，你應該拿起鬧鐘，設定在10分鐘，30分鐘或其他你覺得你應該能完成你工作的時間。要確保不能留太多的餘地，例如這篇文章在通常的.情況下應該會讓我花費2-3小時完成，我就把鬧鐘設定成40分鐘鬧一次。它現在仍然在走。這將幫助你激發自己去完成工作，更重要的事情是幫助你集中注意力。
為困難和挫折做好心理準備
當你遭遇到第一個(或者第二、第三個)困難時，不要放棄。困難只不過是一個需要你去解決的問題，它不是你個人價值或能力的反映。暫時解決不了，那就解決現在你所能解決的問題，或者為解決這個問題做準備。
留意你的藉口
不要習慣性地利用藉口來拖延，而要將它看作是再做15分鐘的一個訊號，或者利用你的藉口作為完成一個步驟之後的獎賞。當你想偷懶時，要立馬打消這樣的念頭：我累了(餓了/很忙/很煩，等等)，我以後再做。而應該這樣想：我累了，所以我將只花15分鐘寫報告，接下來我會小睡片刻。
停止完美主義
另外一個導致拖拉的因素是完美主義。努力把事情做到最好是人的天性，但是有時候沿著這條思路我們會產生反應過度的企圖，變成了完美主義者。一開始我們就想著要把事情做的完美無缺，但這會需要很多的工作，最終導致很大的壓力，於是就導致了拖拉。這是因為你的大腦很快就能把這些任務和這些壓力聯絡到一些，於是產生牴觸的意識，常見的做法就是推遲延期。
沒有完美的人和事物，認識到這一點很重要。正是因為這不完美才讓我們周圍這個世界變的如此美麗，如此各具特色。你可能會試圖寫一篇最完全的最有價值的文章或編寫一個最完美的軟體，但你永遠不會成功，因為什麼事情都有可以再改進的空間。你要明白，今天完成的不完美的工作遠優於無限期拖延的完美的工作。
獎賞你一路上的進步
將獎賞聚焦於你的努力，而不是結果，即便是邁出一小步也是進步。當你有這樣的想法時：除非我全部完成，否則我就會感覺哪裡不對。就需要調整一下，把它變為：我已經走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺很好。
只要你用合理的認知去調整你那不合理的認知，並付諸行動，那麼你的拖延症就會消失!克服拖延就從現在開始吧!